Физическое переутомление коварно: последствия в виде понижения глюкозы в крови могут проявиться через несколько часов, ночью, когда вы уже не ждете их, к тому же их усилит таблетка, которую вы примете вечером.
Чтобы хватило инсулина
Что происходит в организме во время физической работы или спортивных занятий? Во-первых, глюкоза из пищи поступает в кровь, разносится с кровью к работающим мышцам, проникает в клетки-«моторы» и сгорает в них. Во-вторых, это приводит к понижению сахара в крови, на которое реагирует печень: запас гликогена в ней начинает расщепляться до глюкозы, чтобы обеспечить дополнительное топливо мышцам, и сахар в крови поднимается. В организме здорового человека все процессы согласованы, и все, чем он рискует, — острый голод. У диабетика, особенно получающего инсулин, возможны гипогликемия (резкое падение сахара в крови), гипергликемия (повышение сахара в крови) или кетоацидоз (появление в крови кетоновых тел).
Если в тот момент, когда вы начинаете трудиться, сахар в крови был нормальным или несколько повышенным, инсулина хватило и нагрузка была не очень интенсивной и продолжалась примерно час, польза окажется несомненной: сахар понизится, но гипогликемия не наступит. Если вы работали слишком тяжело и долго, если перед работой плохо поели или случайно увеличили дозу лекарства, возможна гипогликемия.
Если сахар в крови несколько повышен и составляет 8–10 ммоль/л, то часовая прогулка в неспешном темпе снизит его на 2–3 единицы, то есть практически приведет к приемлемому для вас показателю. Если исходный сахар равен 12–14 ммоль/л, то для его нормализации стоит погулять 2–3 часа или выполнить в течение этого времени какую-нибудь не слишком тяжелую работу. Если же исходный сахар еще выше (начиная с 15 ммоль/л), полезно трудиться, но, возможно, вы будете плохо себя чувствовать и не сможете заниматься спортом или физической работой. Вообще такого высокого сахара у вас не должно быть: это говорит о том, что вы или переели, или прописанное вам лекарство уже не помогает и нужно подбирать новое. Разумеется, эти цифры приблизительные, так как они зависят не только от исходного сахара, количества инсулина и тяжести нагрузки, но еще и от вашей тренированности и выносливости.
Съесть бутерброд или выпить чаю?
Еще несколько советов. При разовой нагрузке, выпадающей из вашего обычного режима, если вы трудитесь долго и усердно (например, копаете землю на дачном участке), вам необходимо есть, чтобы избежать гипогликемии. При не слишком тяжелой работе ешьте бутерброды с хлебом, кашу, фрукты, а при большой нагрузке вам нужны продукты с очень быстрым сахаром — сладкий чай, фруктовые соки. Не пренебрегайте этими советами, физическое переутомление коварно: последствия в виде понижения глюкозы в крови могут проявиться через несколько часов, ночью, когда вы уже не ждете их, к тому же их усилит таблетка, которую вы примете вечером. Учтите также, что сочетать физическую нагрузку с приемом алкоголя (в том числе пива) ни в коем случае нельзя. Алкоголь на время понижает сахар, и в результате вы получите все ту же гипогликемию.
Не стоит париться!
Диабетикам, у которых началась ретинопатия (осложнения на глазном дне), не стоит работать на даче в жаркий день, париться в бане, принимать горячие ванну и душ, поскольку при нагреве тела расширяются мельчайшие кровеносные сосуды в глазах; если они лопнут, это приведет к кровоизлиянию. Еще одним типичным осложнением диабета является нейропатия, которая приводит к нарушению чувствительности кожи. В этом случае больные не должны загорать, работать или заниматься спортом под жарким солнцем.
Следи за пульсом
Основным и самым простым способом контроля за физической нагрузкой является частота пульса. При обычных занятиях пульс превышает норму незначительно. Речь идет об утренней зарядке в течение 20 минут, 2-часовой прогулке, работе по дому или на дачном участке при условии, что трудитесь неторопливо, не вгоняя себя в пот, — подметаете пол или протираете пыль. При более тяжелых занятиях — беге, переносе тяжестей, работе на земле, быстрой езде на велосипеде или многочасовом походе — пульс необходимо контролировать. Его частота в процессе или после нагрузки не должна превышать частоту пульса в спокойном состоянии более чем на 50–70%. Например, при частоте 65–80 в спокойном состоянии: в возрасте 40–60 лет — 100–130 ударов в минуту после нагрузки; старше 60 лет — 90–120 ударов в минуту после нагрузки.
Все доктора единогласны в том, что диабетикам кроме прогулок и бега трусцой полезны плавание и неспешное катание на велосипеде. А домашний велотренажер в сочетании с глюкометром позволит провести ряд замечательных экспериментов. Например, с помощью глюкометра вы можете измерить уровень сахара и убедиться, что он нормальный; потом съесть пирожное и выяснить, что через полчаса сахар подскочил до 12–14 ммоль/л; сесть на велотренажер, поработать на нем минут 20–30 и снова измерить сахар — он должен прийти в норму. У этих экспериментов лишь один недостаток — стоимость тренажера, глюкометра и тест-полосок к нему. Особенно полезна гимнастика йогов. Собственно, на течение диабета упражнения не влияют, но для общего физического тонуса, при болях в пояснице и суставах они незаменимы, потому что несложные, не требуют движений — вы просто стоите на одной ноге, держась рукой за стенку, или сидите по-турецки, или лежите, подогнув под себя ноги. Если вы никогда не выполняли подобных упражнений, вам нужен инструктор, иначе рискуете сломать себе шею.
Поза полного покоя — то, что нужно
Самостоятельно и без особого риска рекомендуем освоить позу полного покоя. Это упражнение полезно выполнять после занятий утренней гимнастикой или иных физических усилий, оно также помогает от бессонницы и стрессов. Для этого требуется ровная поверхность — матрас или одеяло, расстеленное на полу, можно подложить под ватный матрас на кровати толстую фанеру. Вы должны раздеться или надеть на себя одежду без резинок и завязок, чтобы нигде ничего не давило и не стягивало, например легкий халат. Ложитесь на спину, без подушки, голова должна быть на одном уровне с телом, руки вытянуты вдоль туловища. Убедитесь, что вам ничего не мешает и нигде не давит, дышите равномерно. Начните расслаблять мышцы в следующем порядке: концентрируйте внимание на пальцах ног, старайтесь полностью расслабить мышцы, затем повторяйте эту операцию, мысленно продвигаясь по ногам к паху, животу, груди, рукам, плечам, шее. Это не так просто, как кажется, но если вы постараетесь, то при очередной попытке поймете, что имеется в виду. В позе полного расслабления нужно лежать
5–10 минут, она прекрасно восстанавливает силы.
И. А. Князева, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук