Мне всего 24 года. Диагноз остеохондроз, ущемление седалищного нерва. Нет сил терпеть эту адскую боль! Я даже сидеть спокойно не могу. Сижу на табуретке и качаюсь в разные стороны от постоянной и изматывающей боли. Она никак не хочет меня отпускать.
Борис Александрович Большаков, Красноярский край
При болях и ограничении подвижности позвоночника, независимо от их причины, весьма эффективны методы растяжения блокированных суставов и спазмированных мышц.
В домашних условиях можно без вреда для здоровья использовать простые приемы.
Чтобы снять боль, иногда достаточно растяжения или вытяжения соответствующего отдела в течение 10–15 минут. В более тяжелых случаях упражнения приходится повторять по нескольку раз в день длительное время. При выраженных болевых синдромах, причиной которых явился остеохондроз, на вытяжение позвоночника можно каждый день тратить 10–20 минут.
Упражнения на растяжение нужно выполнять долго, иногда годами.
Растяжение поясничного и грудного отделов позвоночника в сторону наклона вперед
Больной ложится животом или грудью на опору (высота опоры – примерно по колено). Опора должна быть не слишком широкой, чтобы туловище не лежало на плоскости, а было согнуто в грудном и поясничном отделах, но и не слишком узкой, чтобы лежать было удобно. В качестве опоры можно использовать и сложенную из подушек горку.
Максимальный перегиб туловища должен находиться в районе блокирования. Ноги слегка разведены, колени согнуты под прямым углом и касаются пола. Локти также касаются пола, голова лежит на сложенных кистях рук.
Вес тела должен частично приходиться на колени и локти, а частично – на опору под грудью и животом. Чтобы увеличить нагрузку на опору, надо сдвинуть ноги назад, а руки вперед, чтобы уменьшить давление на грудь или живот, подтянуть локти и колени ближе к центру.
Постарайтесь максимально расслабить мышцы и правильно дышать: при растяжении поясничного отдела позвоночника – грудью, при растяжении грудного отдела – животом (за счет движения диафрагмы). Можно на вдохе немного напрячь мышцы спины в сторону наклона назад, на выдохе – полностью расслабиться.
Упражнение выполняют ежедневно от 10–15 минут до часа (можно недолго, но несколько раз в день) до исчезновения боли.
Это упражнение особенно полезно, когда ограничена подвижность грудного отдела позвоночника при наклонах вперед.
Растяжение поясничного и грудного отделов позвоночника в сторону наклона вбок
Больной ложится на бок на здоровую сторону. Под область блокирования подкладывают валик (например свернутое одеяло) или несколько небольших подушек. Высота опоры должна быть такой, чтобы при наклоне туловища вбок и достаточном растяжении мышц не возникало дискомфорта.
Верхнюю часть туловища поверните немного назад, на спину, нижнюю – немного вперед, на живот. Дыхание при растяжении свободное, мышцы расслаблены.
Упражнение выполняйте ежедневно от 10–15 минут до часа до исчезновения боли.
Растяжение грудного и поясничного отделов позвоночника в сторону наклона назад
Это самое легкое из предлагаемых упражнений. При выраженном грудном кифозе больной лежит на спине (на пол надо положить тонкое одеяло), руки вытянуты вдоль туловища. Мышцы надо полностью расслабить, чтобы плечи были прижаты к полу.
Если спина настолько горбатая, что шейный отдел позвоночника чрезмерно разгибается и голова запрокидывается назад, подложите под голову жесткую высокую подушку. Для большего расслабления мышц спины можно подложить вторую подушку под голени.
При менее выраженном кифозе под спину в ее самом выпуклом месте подложите небольшую
жесткую подушку или валик. Высота подушки должна быть такой, чтобы выпрямить грудной отдел позвоночника, не испытывая при этом большого дискомфорта.
При плоской спине, когда ограничена подвижность грудного отдела позвоночника при наклонах назад, валик подложите на уровне 5–7-го грудных позвонков, примерно в середине лопаток. Толщина валика должна быть такой, чтобы прогнуть грудной отдел позвоночника назад, не испытывая при этом большого дискомфорта.
При блокировании разгибания назад в поясничном отделе позвоночника валик подложите под блокированный сегмент; при плоской спине с недостаточно выраженным поясничным лордозом – под середину поясничного отдела позвоночника.
Упражнение надо выполнять ежедневно от 10–15 минут до часа (можно несколько раз в день) до исчезновения боли.
Приемы вытяжения позвоночника
Вытяжение позвоночника особенно эффективно для профилактики заболеваний позвоночника, а также при долечивании – после мануальной терапии и медикаментозных и физиотерапевтических средств. Вытяжение желательно при нарушениях в шейном отделе позвоночника, а также при корешковом синдроме и повреждении межпозвонковых дисков в поясничном отделе. Кстати, если после этой процедуры в поясничном отделе боль уменьшилась, то это свидетельствует именно о повреждении диска.
Вытяжение показано тогда, когда оно безболезненно. Процедура может оказаться неэффективной при нелеченом блокировании суставов позвоночника, так как растягиваться будут здоровые сегменты, а растяжению блокированных будет препятствовать спазм околопозвоночных мышц.
Для вытяжения потребуется нехитрое приспособление: широкая доска достаточной длины с гладкой поверхностью. Доска прикрепляется к стене, подоконнику и т. п. под углом 15–25° к полу. На расстоянии 15–20 см от верхнего края к доске прикрепляется подголовник – поперечная планка высотой около 5 см. Верхнюю часть планки можно сделать округлой или положить на нее небольшую подушку. Детальное описание конструкции с чертежами мы не приводим – для изготовления такого приспособления в домашних условиях достаточно понять общий принцип. Постарайтесь только обеспечить прочность и надежность конструкции.
Для вытяжения шейного отдела позвоночника больной ложится на доску спиной, опираясь затылком на подголовник. Для лучшего расслабления мышц под колени подкладывается подушка, чтобы коленные и тазобедренные суставы были согнуты. Вытяжение происходит за счет силы тяжести: тело сползает вниз, а затылок удерживается подголовником.
Для успешного вытяжения мышцы туловища должны быть полностью расслаблены.
Если голова сползает с подголовника, не надо давить затылком назад, чтобы удержаться. Просто надо уменьшить угол наклона доски, подняв ее нижний край. Уменьшить угол наклона необходимо в том случае, если при вытяжении вы ощущаете дискомфорт. Вытяжение должно быть безболезненным.
Еще раз повторимся: в таком положении происходит вытяжение не только шейного, но и (в меньшей степени) грудного и поясничного отделов позвоночника.
Процедуру надо выполнять ежедневно от 20–30 минут до 1–2 часов, до полного исчезновения боли или ее стабильного ослабления.
Для вытяжения грудного и поясничного отделов используется похожая конструкция. В отличие от предыдущего варианта, доска должна составлять с полом угол в 30–45°. К верхнему краю доски прикрепляются две широкие лямки длиной 40–50 см, желательно регулируемой длины. К нижнему краю прикрепляется поперечная планка – упор для ног. Больной ложится на доску, продев руки в лямки. Для лучшего расслабления мышц под колени подкладывается подушка.
Длина лямок и высота подушки подбираются таким образом, чтобы пятки слегка касались упора для ног. Если из-за растянутых ребер вам будет трудно дышать, на выдохе немного опирайтесь ногами, чуть выпрямляя их, а на вдохе снова сгибайте.
Для успешного вытяжения мышцы туловища должны быть полностью расслаблены.
В том случае, если при вытяжении вы ощущаете дискомфорт, надо уменьшить угол наклона доски. Вытяжение должно быть безболезненным.
Вытяжение надо выполнять ежедневно от 20–30 минут до 1–2 часов до полного исчезновения боли или ее стабильного ослабления.