Это самый известный, знакомый нам с раннего детства витамин, который не только защищает от простуды, но и укрепляет сердце. Как он действует и сколько его необходимо организму в условиях нашей современной непростой жизни?
Витамин С участвует в синтезе коллагена, именно поэтому он является одним из любимых компонентов косметических лабораторий, производящих средства для упругости кожи и борьбы с морщинами. Коллаген необходим не только для красоты кожи: уменьшение количества коллагеновых волокон в сосудистой стенке ведет к кровоизлияниям, а его недостаток в ткани скелета приводит к разрушению костей.
Усиленное образование коллагена необходимо для быстрого заживления ран, при дефиците витамина С этот процесс происходит очень медленно.
Аскорбиновая кислота участвует в обмене некоторых аминокислот, способствуя образованию гормонов – норадреналина, серотонина.
Кроме того, витамин С влияет на качество крови: во-первых, присутствие аскорбиновой кислоты в крови оказывает защитное действие на гемоглобин, препятствуя его окислению; во-вторых, этот витамин помогает поддерживать резерв железа в организме – аскорбиновая кислота способствует превращению трехвалентного железа в двухвалентное, которое легче усваивается организмом. Витамин С также участвует в обмене холестерина, нормализуя его уровень в крови.
Во время стресса в организме идет интенсивная выработка гормонов, например кортизола и адреналина. Витамин С принимает участие в биосинтезе этих гормонов. К тому же прием аскорбиновой кислоты повышает количество адреналина в крови, т. к. она предохраняет адреналин от окисления. Поэтому витамин С особенно необходим нам, чтобы легче преодолеть стресс. Кроме того, он предохраняет от развития так называемого дезадаптационного невроза, возникающего из-за слишком короткого светового дня – например, в северных широтах.
Организм человека способен усвоить только ограниченное количество витамина С, обычно 90-100 мг в сутки. Избыточные количества сразу выводятся почками в неизмененном состоянии. Минимальная суточная доза витамина С для здорового человека – примерно 30 мг в день.
Роль витамина С в лечении простудных заболеваний незаменима. В этот период нужна особенно повышенная доза. То же самое касается вегетарианцев: дефицит белка в пище способствует развитию витаминной недостаточности в связи с ослаблением связывания аскорбиновой кислоты в тканях.
Женщинам, принимающим гормональные контрацептивы, необходима витаминная профилактика. Кстати, то же самое касается периодов беременности и кормления грудью. Аскорбиновая кислота положительно влияет на эндокринную систему.
Особенно высока концентрация витамина С в свежих фруктах, овощах или ягодах: шиповнике, зеленом горошке, черной смородине, красном перце, ягодах облепихи, брюссельской капусте. Следующие по ценности источники витамина C – красная и цветная капуста, клубника, ягоды рябины. Семена и зерна злаков лишены витамина С, однако с первых дней прорастания в них появляется аскорбиновая кислота, поэтому пророщенные злаки тоже очень полезны.
Летом лучше употреблять овощи и фрукты сразу после покупки, а в идеале – только что сорванными и сырыми, так как витамин С разрушается под влиянием тепла, света и воздуха. Из этих же соображений лучше всего нарезать овощи для салата как можно более крупно и непосредственно перед подачей к столу. Эффективный источник витамина С – экстракт (сироп) ягод шиповника, продающийся в аптеках.
Приготовьте салат с большим содержанием витамина С. Потребуется 2 больших апельсина, 2 небольшие луковицы, 125–150 г майонеза. Апельсины очистите от кожицы, нарежьте кружками (если апельсины крупные, кружочки разделите пополам или на четыре части). Лук обдайте кипятком, обсушите и нарежьте кольцами. Разложенные на блюде апельсины посыпьте кольцами лука и полейте майонезом.