Двигаться нужно в любом возрасте! Врачи призывают: «Делайте зарядку, держите себя в форме!» Но как быть, если в вашем возрасте большинство упражнений выполнять тяжело, больно, суставы не сгибаются…
Жалейте себя, но в меру
После 45-50 лет упражнения должны становиться более щадящими для суставов и сердца. Особенно если до этого вы не дружили со спортом и не имеете хорошей физической подготовки. Делайте легкие разминающие, растягивающие упражнения. Они помогут вам почувствовать удовольствие от движения и слегка подкорректировать осанку и вес!
«Мостик» на кровати
Это упражнение пробуждает все мышцы и сосуды. Лежа на кровати (можно сразу после утреннего пробуждения) с усилием вытяните ноги и руки. Руки — за головой или в стороны (где место позволяет). Ноги тяните носками от себя. Ощутите все тело. Теперь уберите подушку. Согните носки на себя. Упритесь в постель пятками, руками и плечами. Напрягите все тело, втяните живот и попытайтесь поднять таз вверх, как будто собираетесь встать на мостик. Не получилось? Зато почувствовали, как напряглось все тело. Расслабьтесь, поднимите руки и ноги вверх, поболтайте ими (ноги можно согнуть).
Вращение рук
Это упражнение тонизирует плечи, грудь, верхнюю часть спины. Стоя или сидя, согните руки так, чтобы ладони находились на плечах сверху, а локти смотрели наружу. Выполняйте круги локтями вперед и назад по 6-8 раз в каждую сторону. Затем разведите руки в стороны: локти согнуты под тупым углом, ладони дальше локтей от плеч, примерно на уровне подбородка. Вращайте руки в локтях вперед и назад по 6-8 раз в каждую сторону.
Разведите руки в стороны на уровне груди. Локти слегка согнуты. Приподнимите подбородок, постарайтесь соединить лопатки и завести локти за бока к спине насколько получится. Можно слегка прогнуться вперед. Расслабьтесь и повторите 3-6 раз.
Полуприседы
Это упражнение помогает потянуть ягодицы и бедра, а также руки и спину. Поставьте пятки вместе, носки разведите. Руки на поясе. Делайте полуприседы, опуская таз на 5-15 см. Следите, чтобы колени находились над ступнями и не выходили вперед за носок. При каждом приседании поднимайте прямые руки в сторону на уровень плеч, при подъеме возвращайте руки на пояс. Выполните 6-10 раз.
Переставьте ступни на ширину бедер, поставив их параллельно. Делайте такие же неглубокие полуприседы, при опускании разгибая и заводя руки назад за спину. Следите, чтобы колени двигались так же, как в предыдущем случае, — над ступней, не выходя за носок. Выполните 6-10 раз.
М. Ю. Остапенко, остеопат, врач высшей категории