К своему весу я относился философски. Не помещаюсь в любимые штаны — значит, покупаю новые, побольше, и назначаю их любимыми. Уверен, что все мужчины согласны с фразой: «Хорошего человека должно быть много».
Наступил момент, когда пришлось взять себя за шиворот
Впрочем, несколько лет назад я эпизодически пытался сесть на какую-нибудь диету за компанию с помешанной на похудении женой. Однако затея эта быстро проваливалась: резкая смена образа питания вгоняла в жуткую тоску.
Но рано или поздно наступает момент, когда понимаешь, что пора. Лично меня задуматься над этой проблемой заставил отключенный лифт. Поднявшись на одиннадцатый этаж с двумя тяжелыми сумками, я еще полчаса глотал воздух как рыба, выброшенная на берег. Одышка, сердце переместилось куда-то в голову… Мушки перед глазами. Сам себе поставил диагноз: мой организм из рук вон плох. Пора что-то решать. Пришлось взять себя за шиворот, хорошенько встряхнуть и признать наличие лишнего веса.
Итак, с чего начать
Причина понятна: мало двигаюсь. Ничего удивительного: рабочее место находится в двух шагах от кровати и в десяти — от холодильника. Сразу скажу: все, о чем сейчас буду писать, — чисто мужской подход к ситуации, когда действительно есть что терять (в смысле веса).
- Купите весы. Напольные, лучше электронные, со встроенной функцией жироанализатора (продаются в любом магазине бытовой техники). Без них любое похудение не имеет смысла, нужно ведь отслеживать — что мы теряем и как быстро. При первом взвешивании мои весы ехидно сообщили, что на них сверху стоит 111,2 кг. При росте 182 см это свидетельствует о наличии ожирения I степени. Цифры эти озадачили меня донельзя. Такими темпами можно далеко зайти.
- Забудьте про всякие диеты, советы в женских журналах и по телевизору. Я прочитал большую статью, опубликованную в британском медицинском журнале, где сообщались данные по разным диетам. Вывод был вполне логичным — хорошей диеты не существует, зато любое упорядочение питания нормализует вес.
- Придется оторвать задницу от кресла и все-таки начать двигаться. Как минимум — спускаться без лифта (по возможности и подниматься тоже), выходить из транспорта на остановку раньше и идти пешком. Быстрая ходьба — идеальная физическая нагрузка.
- Надо забыть как страшный сон правило: после 6 вечера не есть. Если я ложусь в два ночи, то за восемь часов без еды точно озверею и организую налет на холодильник. Гораздо ближе к истине правило, основанное на законах физиологии, — последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна. Так что, когда в полночь я «разминаюсь» питьевым йогуртом, — это вариант нормы.
Питаться правильно дороже, чем неправильно
Упорядочить питание, конечно, непросто. Тут пришли на помощь учебники по нормальной физиологии и биохимии человека, а также мой опыта терапевта. Самое главное — ничего из своего дневного рациона не выкидывать просто так. Надо обязательно делать замены. И еще: придется позаимствовать из женского лексикона слово «калорийность». Кроме того, надо быть готовым к тому, что денег на питание будет уходить больше. Не исключено, что многие блюда придется готовить себе самому. Еще одна вредная привычка семейных мужчин, от которой нужно избавиться, — доедать то, что не доели дети. Да и собственные порции надо сократить. Что убираем из своего рациона?
Сахар
Почему? Это источник быстрой энергии и таких же быстрых калорий. Легкоусвояемые углеводы доставляют много проблем с весом. Поэтому от них лучше отказаться, причем совсем. Задача не из легких. Я начинал с 3 ложек сахара в чашку средних размеров, постепенно сокращая: — 2,5 ложки, 2, 1,5, 1… В течение года удалось вообще уйти от подслащивания чая или кофе. Очень помог переход на крупнолистовой чай, особенно зеленый, и на кофе в зернах. Такие вкусные напитки просто грех портить сахаром. Впрочем, совсем отказываться от сладкого нельзя — это причина депрессий и агрессивности многих сидящих на безуглеводных диетах. Чем заменяем? Шоколад (горький, с большим содержанием какао — 65% и больше). Вареный кофе с молоком и несколькими кусочками шоколада — более чем приятное лакомство. Соки с сахаром заменяем на соки без сахара (читайте надпись на упаковке) или свежевыжатые.
0% жира
Это не для вас. Не гоняйтесь за обезжиренными молочными продуктами. Молоко — это эмульсия жира в воде. А теперь представьте, что останется, если извлечь оттуда жир. Вот-вот… Из молочных продуктов с резко заниженной жирностью (0,1, 0,5, 0,7%) питательные вещества усваиваются очень плохо. По сути это балласт. Минимальный процент жира в молочных продуктах — 1,5%.
Сдоба, торты…
А также пшеничный хлеб. Почему? Как и сахар, это быстрые калории. Чем заменяем? Хлебом с отрубями или цельнозерновым — кому что больше по вкусу. Можно попытаться есть хлебцы. Я пробовал, но не выдюжил. Пища должна быть вкусной, а не противной. Женщины морщатся, но едят их. Я на такой героизм пойти не могу. Макароны — это отдельная песня. Продукт сам по себе неплохой, но нужно использовать спагетти или лапшу из твердых сортов пшеницы, которые варятся в кипящей воде не меньше 20 минут. Хорошо идут рисовые или гречневые макароны. А вот картошка… Ну ее на фиг! Она почти целиком состоит из крахмала.
Майонез
Почему? Опять вспоминаем слово «калории». Так вот, в традиционных майонезах на 100 г приходится 650 ккал. Гигантская цифра! От салатиков отказываться не хочется, да и во многих рецептах присутствует майонез. Чем заменяем? Соусами на основе йогуртов. Они даже вкуснее, зато калорийность как минимум в 3 раза меньше.
Пирожки, пироги
Почему? Дрожжевое тесто, сомнительного происхождения начинка, ароматизаторы и прочие химикалии делают из этой пищи настоящую «бомбу» для желудка. Они плохо перевариваются и наносят химический удар по слизистой. А домашние пирожки настолько вкусные, что невозможно съесть только один — переедание гарантировано. Чем заменяем? Горячими бутербродами. Берем тот же хлеб, но с отрубями, сыр, помидоры, зелень. Минут 10 в аэрогриле или духовке — готова очень вкусная закуска.
Жирное мясо и сало
Почему? Избыток животного жира не успевает перевариваться и откладывается в жировой клетчатке в неизмененном виде. Да и избыточная нагрузка на поджелудочную железу и желчный пузырь никогда не была полезной. Чем заменяем? Нежирным мясом. Оно должно быть в рационе каждый день. Но… Как можно есть отварную несоленую куриную грудку? Только поливая ее горючими слезами. Нежирное мясо (карбонат, свиное филе, телятина, баранина) по всем законам физиологии — продукт практически с нулевым выходом энергии. На его переваривание и расщепление уходит столько же калорий, сколько извлекается. Ценность мяса — исключительно в аминокислотах, строительном материале организма. Только вместо жарки мясо лучше запекать (вспоминаем про духовку или аэрогриль), используя в качестве «шубы» тертый сыр и нежирные соусы. Шашлык — тоже правильный способ приготовления мяса. Само собой приветствуется рыба и другие морепродукты (креветки, кальмары, крабы). Прекрасно идут грибы. Их можно добавлять в ту самую «шубу» при запекании мяса.
P. S. Даже такая незначительная корректировка рациона дала ощутимые результаты. На момент написания этого письма мой вес составляет 104,1 кг. За 7 недель издевательств над собой и даже как-то с удовольствием ушли 7 кг. А содержание жира в организме снизилось с 35,5 до 30,2%. Это означает, что я выбрал верную тактику. Уходят те килограммы, которые действительно должны уходить. Думаю, следующим этапом будет увеличение физической нагрузки с помощью домашнего тренажера. Но это уже тема для следующего письма.
Сергей, Архангельская обл.